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关于减肥平台期：你在减肥过程中常见的障碍
当你试图减肥时，减肥平台期可能会让人感到沮丧。这种常见的经历通常会导致动力下降，因为这并不是锻炼或饮食努力的结果，而是你的新陈代谢自然适应所有这些变化的结果。
造成您体重减轻停滞的原因
然后你停止了减肥。你可能还会感到 疲惫、易怒和饥饿。这些是体重停滞的迹象，这只是生理反应，是生活方式变化的结果。
约50%的体重变异被认为是由遗传决定的，50%则由环境因素（高能量密度的食物和减少的身体活动）决定。体重受到激素、代谢和神经因素的严格调控。
来源：为什么维持体重减轻是困难的, 糖尿病谱, 2017
继续阅读以了解体重停滞，了解新陈代谢的潜在作用，并查看管理体重和克服体重停滞的技巧和窍门。
什么是减重平台期，为什么会发生？
如果您正在减肥旅程中，随着锻炼增多和饮食习惯的改变，您可能会开始看到成效。然而，如果您的体重减轻停滞不前，体重秤上的数字不再变化，这就是减肥平台期。
为什么会出现减肥平台期？可能有多种原因：
减少卡路里 = 新陈代谢率下降
One theory suggests that if you’re eating fewer calories, your metabolism may slow to compensate. Essentially, your body goes into adaptive thermogenesis, or “starvation mode,” to conserve calories. You may have lost muscle along with the fat, too—and because muscle keeps your metabolism going, this loss may also contribute to a slower metabolism.
设定点理论
设定点理论表明，基因严格调节您的体重和体脂范围，而您的身体试图保持在最舒适的状态。因此，如果您的设定点较高，您可能更容易超重，而如果您的设定点较低，您自然会比较瘦。此外，饥饿激素生长素在体重减轻后会增加——这可能导致食物摄入量增加多达30%。
研究人员开始关注。在2010年F1000医学报告中的一份报告中，作者指出，“是否有证据证明存在调节人体体重的设定点？”，他们提到，“为了克服超重者因减肥而产生的反向调节，必须考虑生物信号。”
适应
当你的身体逐渐适应额外的锻炼和新的饮食变化时，你可能会开始在体重秤上看到收益递减。改变你的日常活动可能有助于为你的身体提供新的刺激和挑战。
定期监测您的体重曲线可以帮助您识别减重过程中的停滞期。
超重人群在达到健康体重之前，会经历多个体重减轻停滞期的例子。
卡路里逐渐增加
一旦你开始看到结果，你的食欲可能会发生变化，导致你增加份量。有趣的是，一份报告指出，食欲变化可能在减肥平台期中比代谢减缓发挥更重要的作用："据估计，每失去一公斤体重，热量消耗每天减少约20-30千卡，而食欲在减肥前的基线水平之上增加约100千卡/天。"
作者接着说：“尽管这些生理现象是可预测的，但患者的典型反应是责怪自己懒惰或缺乏意志力，这种情绪常常得到医疗提供者的强化。”换句话说，这与生物学有关，而不是动机。
肌肉增长
最后，这里还有另一个潜在的原因，这可能是对您的健康的好消息：如果您正在进行力量训练，并且您注意到自己的体重保持不变甚至增加，这可能是因为您的身体正在增加瘦肌肉组织——从长远来看，这实际上对您的整体健康是有利的。
减肥停滞期是正常的吗？
在称重时看到数字停止变化可能令人沮丧——但重要的是要知道体重减轻的停滞是正常的。2019年《北美医学临床》的一篇文章报告称，体重减轻的停滞是“几乎普遍的”：“肥胖干预通常会导致早期快速减重，随后是体重停滞和逐渐反弹。”
减肥停滞期可以持续多久？
首先，了解它们何时开始是很重要的。一项2014年发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，减肥停滞通常在开始低热量饮食后6个月出现。减肥停滞可能持续至少四周，一些报告称它们甚至可以持续几个月。
焦虑或压力会导致体重减轻停滞吗？
压力和体重平台期是相关的：如果焦虑或压力导致你暴饮暴食，从而增加体重，那么你可能面临减重平台期，甚至可能会反弹。而皮质醇的过度产生，作为你身体的主要压力激素，可能导致体重增加及其他健康问题。
但是体重减轻停滞期会对你的心理健康产生影响吗？在2007年发表在《抑郁与焦虑》期刊上的一项研究中，肥胖男性在体重减轻停滞期表现出更高的抑郁风险。作者指出：“体重减轻到进一步减轻体重的抵抗可能对某些心理生物变量（包括抑郁）产生不利影响。”
你如何找到你的理想体重并设定现实的目标？
首先，如果你对减肥有疑问，咨询营养师是个好主意。他们可以帮助你评估体重，帮助你设定体重目标，并找到适合你的减肥计划。
根据您的诊断，您的医生也可能能够为您推荐一位认证的营养师，提供辅导、工具和其他资源，以帮助您实现目标。
身体质量指数 (BMI) 是判断您是否超重或肥胖的一种有用方式，尽管您应该记住，这可能并不能完全反映实际情况。
如果您有兴趣减掉体脂并希望设定一个现实的减重目标，可以考虑设定一个SMART目标——具体、可测量、可实现、相关且有时间限制的目标。
您可能还想设定过程目标，例如每天步行10,000步或吃五种水果和蔬菜。设定现实的目标可以帮助您改变行为，并坚持新的健康习惯。
在减肥平台期，你如何保持动力？
首先，重要的是要理解1）减肥平台期是正常的，并且在减肥过程中经常发生，2）减肥平台期可能不是你的错——相反，你的身体可能正在适应你所采取的新锻炼和饮食习惯。
考虑改变您的日常习惯，并通过寻找新的激励来源来帮助您保持正确的方向。
打破减重停滞期的游戏计划
如果您不确定 从哪里开始，我们提供了一些制定游戏计划的想法。
1. 开始食物日记
现在是时候开始饮食日志（或再次开始）来跟踪你的饮食摄入量。你的饮食习惯改变了吗？如果是，怎么改变的？确保记录所有内容，并保持诚实。理解卡路里摄入量是制定计划的关键——而且除了你，没有人会看到它。
2. 改变你的饮食
考虑减少碳水化合物的摄入，增加更多蛋白质来源，以潜在地提升您的新陈代谢并增加脂肪燃烧。2004年的一项研究表明，蛋白质消化可以提高20%到30%的卡路里燃烧。您还可以尝试在饮食中添加某些零食，例如海藻，因为海藻含有碘，这是一种对您的甲状腺正常运作所需的矿物质——甲状腺调节着新陈代谢。
3. 更改您的锻炼计划
如果你在锻炼后仍然体重停滞不前，可能需要尝试一些新方法。考虑 调整锻炼的强度、频率和持续时间，或者只是 增加你一天中的活动量。同时考虑尝试一些新的东西——例如，如果你一直在做有氧运动，你可能想 增加力量训练，这可以保持和增强肌肉，潜在地提高你的新陈代谢。
4. 改变你的思维
减重停滞期令人沮丧，但这很正常。2019年《今日心理学》的一篇文章建议使用一种叫做P.R.O.G.R.E.S.S.的系统来应对减重停滞期：重新审视你减重的原因，观察和收集数据，建立社会支持，以及其他帮助你保持轨道的措施。不要冲动行事，不要回到旧的、不健康的习惯，最重要的是，不要放弃！
摘要
如果您在减肥过程中遇到困难，您并不孤单——这是很常见的现象，尤其是在您尝试减肥时，减肥停滞期并不总是可以避免。了解导致减肥停滞的可能原因，包括可能较慢的代谢率，并制定一个行动计划，可以帮助您克服减肥停滞期，让您的减肥计划重新上轨。
