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筋肉量が健康に与える影響
筋肉はしばしば体の脂肪とカロリー燃焼メカニズムの「エンジン」として説明されます。筋肉量の増加は、体脂肪の減少、免疫系の強化、エネルギーレベルの向上、ストレスの軽減につながる可能性があります。
筋肉量の多くの利点
筋肉を増やしたり筋肉量を管理したりしたい場合、筋肉の健康効果についてお知らせし、加齢に伴う筋肉の喪失の危険性を説明し、Bioelectrical Impedanceを含む筋肉量の測定方法を詳しく説明し、高い筋肉量を達成するためのヒントを提供します。
筋肉は脂肪よりも密度が高い。そのため、活動量が増えても体重が減らない場合は、筋肉量が増えている可能性があります。これは長期的に見て健康にとって良い傾向です。
筋肉量が少ない場合や筋肉量を管理したい場合、何ができるでしょうか？筋肉量の測定方法、メリットを考察し、筋肉量を増やすためにできることを見てみましょう。
筋肉成長メカニズムの背後にある科学を理解し、それがあなたの健康にとっての重要性を見てみましょう
筋肉量とは何ですか？
簡単に言うと、筋肉量は体内の筋肉の量であり、骨格筋、平滑筋、心筋を含みます。
これは、脂肪量や骨量とともに、あなたの全体的な体成分の一部として測定できます。
骨格筋は筋線維、または筋繊維から構成されており、各筋線維は単一の筋肉細胞であり、結合組織である上筋膜（epimysium）によって束ねられ包まれています。
約20-80本の筋線維 が集まって筋束を形成します。筋肉は、外側のエピミシウムにある結合組織である筋膜によって分離されています。腱は筋肉を骨に接続します。
除脂肪体重と筋肉量の違いは何ですか？
これらの用語はしばしば互換的に使用されますが、異なります。筋肉量には筋肉の質量が含まれ、さらに臓器、骨、皮膚、体水の重さも含まれます。基本的に、それは体脂肪を除くすべてのものを指します。筋肉量は筋肉の重さのみを指します。
筋肉量はどのように測定しますか？
筋肉量は、医師のオフィスや臨床環境でさまざまな方法を使用して測定できます。
《臨床医学ジャーナル》でのレビューでは、いくつかの方法が挙げられています。BMI——これは欠陥のある方法で、脂肪のない質量の減少を過小評価する可能性があります——や、上腕筋周囲長、生体電気インピーダンス分析、二重エネルギーX線吸収法、コンピュータ断層撮影（CT）などが含まれています。
筋肉量を測定するための他のオプションには、体脂肪率の計算、米軍の公式を使用すること、またはMRIを受けることが含まれます。自宅では、体組成を計算するスマートスケールを使用して筋肉量の割合を測定できます。
筋肉は健康においてなぜ重要な役割を果たすのか？
誰もが筋肉量がトレーニングパフォーマンスの向上に役立つことを知っていますが、全体的な健康にも役立ちます。「健康と病気における筋肉の過小評価された役割」というタイトルのアメリカ臨床栄養学ジャーナルの論文では、研究者たちは、筋肉が全身のタンパク質代謝に重要な役割を果たすと指摘しており、これは特にストレスへの身体の反応において重要です—外傷や病気からの回復を含めて。
筋肉量は、特定の病状や慢性疾患の予防において重要な役割を果たすこともあります。さらに、筋肉量を増やすことは、より多くのエネルギーを与え、日常の作業を行うための筋肉を強化します。
筋肉が少なすぎることが健康に与える影響
残念ながら、低い筋肉量は全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。『医学年報』に掲載された「ケアの継続における低筋肉量の影響：ナarrative review」というレビュー記事では、著者たちは 低筋肉量が悪影響を及ぼす可能性がある と指摘しています:
「低筋肉量は、より高い手術および術後の合併症、入院期間の延長、身体機能の低下、生活の質の低下、そして生存期間の短縮などの結果と関連しています。」
別のPLoS Oneの研究では、「筋肉量がBMIと脂肪および死亡率の関連を媒介する、そして死亡リスクとは逆相関がある」と指摘されています。
サルコペニアのリスク
筋肉の喪失は、年齢を重ねるにつれて増加する傾向があります。サルコペニア、または加齢に伴う筋肉の喪失は、30歳から始まりますが、いくつかの推計では25歳から始まるとも言われており、10年ごとに3%から5%の筋肉が失われる可能性があります。治療されないサルコペニアや骨粗鬆症は、転倒や骨折のリスクを高める可能性があります。
『内分泌学の最前線』に掲載されたレビューで、著者は次のように述べています。「筋骨格の老化は重要な公衆衛生上の問題です……人口の重要な人口構造の変化により、転倒の高リスク、高齢者の自立性の喪失、および小さな健康結果を伴う施設入所と関連しています。」
年齢に加えて、あなたの性別、身長、体重は、筋肉量に影響を与える可能性があります。たとえば、『応用生理学ジャーナル』に掲載された研究によると、男性は女性よりも骨格筋量が多いことがわかり、性別の違いは上半身でより顕著です。
私はどのくらいの筋肉が必要ですか？
一般的に、筋肉量の正常範囲は以下の通りです：
筋肉はどのように成長しますか？
運動をすると、実際には筋肉に外傷を与えていることになります。あなたの体は損傷した細胞を修復または置き換えるために働きます。
このプロセスでは、外部の筋肉繊維に位置する衛星細胞がトラウマによって活性化され、それらは増殖を始めます。
その中のいくつかは筋繊維に融合して新しい筋繊維を形成し、損傷したものを修復し、筋肉細胞の厚さと量が増加します。
筋肉量は免疫システムにとってなぜ良いのか？
運動は免疫システムを強化するのに役立ちます。その一因は筋肉量です。2019年の『スポーツと健康科学ジャーナル』のレビューでは、著者たちは運動が抗炎症効果を持ち、そして「習慣的な運動は免疫調節を改善する」と述べており、加齢に伴う機能障害の発症を遅らせるとしています。
なぜ？複数の研究は、筋肉量のタンパク質が免疫系によって傷害に対処するために使用される可能性があることに注意しています。「健康と病気における筋肉の過小評価された役割」において、著者たちは「変化した筋肉代謝が多くの一般的な病的状態と慢性疾患の発生、したがって予防において重要な役割を果たす」と述べています。
不安における筋肉の役割
多くの研究が示すように、運動はストレスや不安を和らげることがあります。2014年の『心理学の最前線』に掲載された研究「抵抗運動の抗不安効果」では、筋肉を鍛える運動、特にレジスタンストレーニングや筋力トレーニングが不安を軽減する効果があることが示されました。
2018年のJAMA Psychiatryの研究によると、軽度および中程度のうつ病を抱える人々が週に2回以上のレジスタンストレーニングを行った場合、症状が著しく減少したことがわかりました。
したがって、筋肉量を増やす運動は、メンタルヘルスにもメリットがあるかもしれません。
インスリン感受性における筋肉の役割
あなたは過剰な体脂肪が2型糖尿病を引き起こす可能性があることを聞いたことがあるかもしれません。そして、運動は両方のリスクを低下させるのに役立ちますが、筋肉量があなたのグルコースを調整する鍵となる可能性があることをご存知ですか？
『臨床内分泌代謝ジャーナル』の報告によると、非常に低い筋肉量はインスリン抵抗性のリスク要因である、また「（体のサイズに対して）筋肉量が多いことは、より良いインスリン感受性と前糖尿病または明らかな糖尿病のリスクの低下に関連しています。」
要点は？筋力トレーニングは、グルコースの調整をより良くするのに役立つかもしれません。
筋肉量を増やすためのヒント
筋力トレーニングは筋肉量を増やすのに役立ちますが、これまで行ったことがない場合、プログラムを始めるのは intimidating に感じるかもしれません。では、どうやって始めればよいのでしょうか？まず第一に：新しい運動ルーチンを始める前に、必ず医師に相談してください。
If you’re looking to lose excess weight as part of your fitness journey, consider burning body fat by setting weight goals and managing caloric intake. WebMD recommends hiring a fitness trainer who can teach you how to exercise properly, especially if you’re interested in lifting. You may choose to use resistance tubing, free weights, exercise machines, or no equipment at all. Don’t forget to warm up, use the proper equipment, and rest between sessions.
運動に加えて、栄養も役割を果たす可能性があります。生化学エッセイの報告書では、著者は「摂取のタイミング、栄養素の同時摂取、そしてタンパク質の種類が筋肉のタンパク質蓄積に影響を与える可能性がある」と指摘しています。また、抵抗運動と組み合わせたクレアチン補助食品が筋肉量を増加させる可能性があるとも示唆しています。
要約
筋肉量は免疫システムに利益をもたらし、インスリン感受性を高め、加齢に伴う筋肉の喪失を遅らせるなど、他の健康上の利点もあります。筋肉を増やしたいのか、筋肉を維持したいのかにかかわらず、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングが役立つかもしれません。自分に合った運動ルーチンを作成するために、医師に相談することを検討してください。
