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体成分について：あなたの体は何でできていますか？
体組成は、体を構成するすべての要素を含みます。脂肪量、筋肉量、骨、水、そして定義によっては、他のいくつかの液体、ガス、酸も含まれる場合があります。これらのコア要素が体内でどのように分布しているかを理解することで、全体的な健康状態をよりよく理解するのに役立ちます。
体組成101
体成分は、BMI や 体脂肪率 などの他の計算方法に比べて、健康の全体像をより正確に把握することができます。これらの計算方法は、筋肉量などの要因を考慮していません。筋肉、脂肪、骨量は、さまざまな理由で日々変化する可能性があります。
例えば、体重減少の旅をしている場合、すべての運動が筋肉量の増加につながる可能性があります。つまり、体重計での体重が減らないかもしれない、あるいは増加するかもしれませんが、健康にとって前向きな変化を遂げているのです。
体組成とその計算方法、全体的な健康に与える影響、そして不健康な体組成に関連する潜在的なリスクについて学びましょう。
体組成とは何ですか？
「身体組成」という用語は、通常、体内の脂肪、骨、筋肉量の割合を説明します。
体重だけでは健康状態を十分に示さない可能性があるため、主にフィットネスで使用されるこの用語は、身体組成の化学的解釈から借用されており、これは人間の体の分子分布に焦点を当て、タンパク質、脂質、炭水化物、その他の要素の量を区別します。
「妊娠から老齢まで、身体の組成は常に変化しており、原子、分子、細胞、組織、そして全身のレベルで変化しています。」
出典：高齢者のための食事、人体の科学に関する著名な著作。
成人と子供において、体組成は多くの健康結果を評価するための適切な指標として認識されています。
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。BMI基準で「肥満」と分類される2人を比較した場合、身長、体重、年齢が同じでも、彼らの体組成は大きく異なる可能性があります。
身体質量指数 (BMI) は、体重と身長だけに基づいて体重範囲（低体重、標準体重、過体重、または肥満）を計算しますが、身体組成はあなたの体がどのような成分で構成されているかを考慮しています。
体成分を測定する最良の方法は何ですか？
生の測定値を提供することは不可能ですが、いくつかの異なる方法で身体組成を推定することができます。
臨床環境では、試験には二重エネルギーX線吸収法（DXA）が含まれることがあります。これは、異なる強度のX線ビームを人の体を通過させ、体内の脂肪量を推定するイメージング技術である磁気共鳴画像法（MRI）を含みます。
家庭でよく使用される人気の方法の一つは、生体電気インピーダンス分析（BIA）であり、低電圧の電流が電極を介して体内を循環します。BIAスケールは、自宅で生体電気インピーダンス分析を通じて体組成を評価するために最も広く使用されている手段です。
体組成は常に変化しているため、同じ測定方法を継続的に使用することも重要です。
DEXAスキャンがより高い精度を持つ場合、筋肉の増加や脂肪の減少を追跡するために、生体電気インピーダンスなどの他の低コストの方法を使用して定期的に体組成をチェックすることは非常に有用です。
健康な体組成とは何ですか？
体重とは異なり、あなたの体組成は独立した数値として解釈されるべきではありません。性別、年齢、代謝と関連付けて考慮する必要があります。
定義上、健康的な体組成は、低い体脂肪率と、より高い無脂肪量を含みます。
図：男性と女性の体の比率で表される健康的な体組成
体が器官機能を維持するために一定量の体脂肪を必要とする一方で、体脂肪率が低いことは通常、良好な健康状態の兆候です。
つまり、アメリカ運動協会のチャートは、健康的な体脂肪率とは何かを理解するのに役立つかもしれません。
筋肉量がどれくらい必要かを知るためには、人間の体の3種類の筋肉、心筋、平滑筋、骨格筋を区別することが重要です。私たちの活動は骨格筋量の発達にのみ影響を与え、他の2種類の筋肉の発達をコントロールすることはできません。
健康的老化における骨格筋の重要性に関する研究論文は、筋肉量が年齢とともに自然に減少する現象を示しており、これをサルコペニアと呼びます。
「力の生成能力の低下に伴い、男性では約4.7%のピーク筋肉量が10年ごとに減少し、女性では約3.7%のピーク筋肉量が10年ごとに減少するという明確な筋肉量の減少が見られます。」
注意：生体インピーダンス法で測定される「筋肉量」には通常、骨格筋、平滑筋、およびこれらの筋肉に含まれる水分が含まれます。体水分量（TBW）の正常範囲：
- 20歳から39歳：男性は75〜89％、女性は63〜75.5％。
- 40-59歳：男性73-86％、女性62-73.5％。
- 60-79歳：男性は70-84％、女性は60から72.5％です。
十分な筋肉量を持つことは健康にとって重要です。筋肉はより多くのカロリーを燃焼させ、糖尿病などの特定の慢性疾患に対する保護を構築し、全体的な代謝率を改善します。
身体組成を決定する要因は何ですか？
体組成レベルに影響を与える要因は多数あり、骨量や筋肉量を含む体組成を時間とともに追跡することで、あなたとあなたの医療提供者が健康に関する正しい決定を下すのに役立ちます。体組成に影響を与える主な要因としては、次のものがあります：
体成分を知らないことのリスクは何ですか？
見た目が痩せている人は、しばしば健康であると見なされます。「スキニーファット」という流行の用語は、実際には人々がBMIが正常に見えるため健康だと思っている状態を説明しますが、実際には筋肉量が不足し、体脂肪が多すぎる傾向があります。体脂肪が多すぎることは健康に危険であり、インスリン抵抗性を高める（これが2型糖尿病につながる可能性があります）や、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
体脂肪率は、特に代謝的に肥満で正常体重の個人において、リスクの有用な予測因子となる可能性があります。
出典：体成分と心血管疾患およびメタボリックシンドロームのリスク因子との相関。
体組成の他の変化も健康に影響を与える可能性があります。たとえば、年齢とともに骨量が減少している場合は、医師に相談することを検討してください。したがって、体組成を知り、変化や傾向を追跡することが重要であり、それを医療提供者と共有できるようにすることが重要です。
体組成を改善するにはどうすればよいですか？
短い答えは：運動です！身体活動は、筋肉量を増やすのに役立ち、肥満と糖尿病、インスリン抵抗に対する防御を含む多くの健康上の利点があることが示されています。
2017年の『栄養学の進歩』におけるレビューでは、持久力と抵抗運動が体重減少中に筋肉量を維持するのに役立つと述べられており、抵抗トレーニングは筋力を向上させるのに役立つ。
運動は、健康な骨量レベルを維持するのにも役立ちます。
私たちの骨は年齢とともに劣化し、骨形成も減少します。これにより、骨粗しょう症が進行し、危険な転倒や骨折のリスクが高まる可能性があります。
『筋骨疾患における治療の進展』における報告は、身体運動が役立つ可能性があることを指摘しており、活動が骨量を改善することができる、さらには女性における骨の喪失を防ぐことができることを示す研究を引用しています。
特にお腹周りの余分な（蓄積）脂肪を減らしたいと思っているかもしれません。
