減量の停滞について：減量の過程でよくある障害

体重減少の停滞の背後にある理由

そして、体重が減らなくなります。あなたはまた感じるかもしれません 疲れていて、イライラしていて、空腹です。これらは体重の停滞の兆候であり、これはただの生理的反応であり、ライフスタイルの変化の結果です。

体重の変動の約50%は遺伝によって決まっていると報告されており、残りの50%は環境（エネルギー密度の高い食品や身体活動の減少）によって決まっています。体重はホルモン、代謝、神経要因によって厳密に調整されています。

出典：体重減少の維持が難しい理由, 糖尿病スペクトル, 2017

体重減少の plateau とは何ですか、そしてそれはなぜ起こるのですか？

体重を減らす旅をしている場合、運動が増え、食習慣が変わることで結果が見え始めるかもしれません。しかし、体重減少が停滞し、体重計の数字が動かなくなると、それは体重減少のプラトーです。

なぜ体重減少のプラトーが発生するのでしょうか？考えられる理由はいくつかあります：

カロリーの減少 = 新陳代謝率の低下

One theory suggests that if you’re eating fewer calories, your metabolism may slow to compensate. Essentially, your body goes into adaptive thermogenesis, or “starvation mode,” to conserve calories. You may have lost muscle along with the fat, too—and because muscle keeps your metabolism going, this loss may also contribute to a slower metabolism.

セットポイント理論

セットポイント理論は、遺伝子があなたの体重と体脂肪範囲を厳密に調節していることを示唆しており、あなたの体は最も快適な場所に留まろうとします。つまり、セットポイントが高い場合は、過体重になりやすく、セットポイントが低い場合は自然に痩せ型になります。さらに、空腹ホルモンであるグレリンは体重減少後に増加し、食物摂取量が最大30%増加する可能性があります。

研究者たちは注目しています。2010年のF1000医学レポートの中で、著者たちは「人間の体重を調整するセットポイントの証拠はありますか？」と述べ、「肥満の人における体重減少による反調整を克服するためには、生物学的信号を考慮する必要があります。」と指摘しました。

適応

あなたの体が追加の運動と新しい食事の変化に慣れてくると、体重計での効果が薄れてくるのを感じるかもしれません。ルーチンを変更することで、体に新しい刺激や挑戦を与えることができるかもしれません。

不安やストレスは体重減少の停滞を引き起こすことがありますか？

ストレスと体重の停滞は関連しています：不安やストレスが過食を引き起こし、体重が増加する場合、減量の停滞期に達するリスクがあり、体重が戻ってしまう可能性もあります。また、体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールの過剰生産は、体重増加やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。

しかし、体重減少の停滞があなたのメンタルヘルスに影響を与える可能性はありますか？2007年に『抑鬱と不安』に掲載された研究によれば、肥満の男性は体重減少の停滞中にうつ病のリスクが高まることが示されています。著者は次のように述べています。「さらなる体重減少への抵抗までの体重減少は、うつ病を含むいくつかの心理生物学的変数にとって有害である可能性があります。」

理想の体重を見つけ、現実的な目標を設定するにはどうすればいいですか？

まず、体重減少について質問がある場合は、栄養士に相談することをお勧めします。彼らはあなたの体重を評価し、体重目標を設定し、あなたに合った減量プランを見つける手助けをしてくれます。

診断に応じて、医師はあなたを認定栄養士に紹介できる場合があります。栄養士は、あなたの努力をサポートするためのコーチング、ツール、およびその他のリソースを提供します。

減量の停滞期に、どのようにモチベーションを維持しますか？

まず重要なのは、1) 体重減少の停滞は正常であり、減量の過程でしばしば起こること、2) 体重減少の停滞はあなたのせいではないかもしれません。むしろ、あなたの体は新しい運動や食事習慣に適応している可能性があります。

ルーチンを変えることを検討し、新しい動機を見つけることで正しい道を維持するのに役立ててください。

減量停滞期を打破するためのゲームプラン

どこから始めればいいのかわからない場合は、こちらを参考にして、計画を立てるためのアイデアをいくつかご紹介します。

1. 食事日記を始める

今こそ、食事日記を始める（または再開する）時です。あなたの食習慣は変わりましたか？もしそうなら、どのように変わりましたか？すべてを記録し、正直でいることを確実にしてください。カロリー摂取量を理解することは、計画を立てるための鍵です。そして、それを見せるのはあなたしかいません。

2. 食事を変える

炭水化物を減らし、より多くのタンパク質源を追加すると、代謝を高め、脂肪燃焼を促進する可能性があります。2004年の研究では、タンパク質の消化がカロリー消費を20%から30%増加させることが示されています。また、海藻などの特定のスナックを食事に追加することも検討してみてください。海藻には、代謝を調節する甲状腺の正常な機能に必要なミネラルであるヨウ素が含まれています。

体重と甲状腺疾患の関係について詳しく知る +

3. エクササイズルーチンを変更する

もし運動をしているのに体重が停滞している場合は、新しいことを試してみると良いかもしれません。運動の強度、頻度、持続時間を変更することを考えてみるか、日常生活にもっと活動を追加することを考えてみてください。そして、新しいことを試してみることを検討してください。たとえば、もしあなたが有酸素運動しかしていないのであれば、筋力トレーニングを追加することを検討してみてください。筋力トレーニングは筋肉を維持し、構築することができ、代謝を向上させる可能性があります。

4. 考え方を変える

減量の停滞はイライラするものですが、これは正常です。2019年のPsychology Todayの記事では、減量の停滞に対処するためのP.R.O.G.R.E.S.S.というシステムを提案しています：減量の理由を再確認し、データを観察・収集し、社会的サポートを確立し、トラックを維持するための他の手段を講じることです。衝動的に行動せず、古い不健康な習慣に戻らず、最も重要なことは、決して諦めないでください！