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体内水分割合の理解：重要な健康指標
健康的な水分割合は、あなたの体の機能にとって不可欠です。しかし、なぜ水分補給がそれほど重要なのか、理想的な体内水分範囲は何か？どのようにして体水分割合を計算するのか？脱水症状や体内水分過剰のサインは何か？続きを読んで詳しく知りましょう。
水の健康効果
Your body consists of up to 60 percent water. Water is essential for health—it helps to regulate temperature, hydrate skin, and lubricate joints. And there’s more—it helps maintain your blood pressure, flush body waste, and deliver oxygen throughout the body, among many other benefits.
水分レベルは脳にも影響を与える可能性があります：2014年のACMSの健康とフィットネスジャーナルの記事では、著者たちは軽度の脱水（体水分の1-2%の損失として定義される）が、認知機能、注意力、批判的思考能力、記憶に影響を与える可能性があることを指摘しています。
そうですね、水分補給は重要ですが、体内の水分がバランスが取れていることをどうやって確認できますか？
体水分率とは何ですか、そしてなぜそれが重要なのですか？
あなたの体の水分割合は、体内の水分量を総体重の割合として表したものです。
水はあなたの体の機能に不可欠です。例えば、あなたの脳と心臓は73%が水です、そしてあなたの肺は83%が水です。骨でも31%が水分です。「生理人類学と応用人間科学」のジャーナルに掲載された記事「健康の指標としての体水分のターンオーバー」では、著者たちは「水の恒常性（液体バランスとも呼ばれる）は健康な生活に不可欠である」と述べ、健康な人は不健康な人よりも体水分のターンオーバーが高い可能性があると仮定しました。
そうであれば、体内水分のターンオーバーは人間の健康の指標となる可能性があります。
出典：H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Apppl Human Sci. 2000
理想的な体水分割合は何ですか？
体内水分は年齢とともに減少しますが、ほとんどの人（全ての人ではないにしても）の一生の間は50％以上に保たれます。
成人女性の正常範囲は45%から60%の間です。
男性の理想的な体水分割合は、総体重の50%から65%の間で変動します。
赤ちゃんの場合、その数値ははるかに高くなります。基準は75％から78％の間とされており、1歳になると65％に下がります。
妊娠中は体内の水分が変化する可能性があることも考慮してください。アメリカ臨床栄養誌に掲載されたある研究では、妊婦の生体電気インピーダンス法を用いて全身の水分量を測定したところ、「妊娠中に全身水分量が有意に増加し、出産後に減少した」と報告されています。
体水分は通常どのように測定されますか？
体内水分率は、いくつかの方法で測定できます。例えば、希釈法または水分測定法と呼ばれる方法では、測定される人が臨床環境で体液サンプルを提供します。これらのサンプルは同位体レベルを分析して、体内の総水分量と体脂肪量を計算します。別の方法である生体電気インピーダンス分析は、一部のスマートスケールに搭載されている機能で、体全体の組成の一部として体内の水分の割合を測定できます。
体水分を推定したい場合は、1980年の「成人男性および女性の簡単な人類測定に基づく総体水分量」というタイトルの研究で報告されたワトソン式を試してみることをお勧めします。
ワトソン式（男性用）
2.447 – (0.09145 x 年齢) + (0.1074 x 身長センチメートル) + (0.3362 x 体重キログラム) = 総体水分 (TBW) リットル単位
ワトソン式（女性用）
–2.097 + (0.1069 x コメニジャーの高さ) + (0.2466 x ウェントシスト) = 統一身体量 (TBW) のリトル
この方法を使用した多くの体水分計算機を見つけることができます。多くの他の公式も利用可能ですが、2001年の腎臓透析移植に関する報告などのいくつかの研究では、ワトソン公式が最も正確であることがわかっています。
水分補給の健康上の利点は何ですか？
水分補給には多くの健康上の利点があります。私たちが言及したように、水は体温を調節し、関節を潤滑し、消化を助けます。あなたの 血液はグルコース、酸素、栄養素を細胞に運ぶのを助け、腎臓は体内でもはや必要のない廃棄物を取り除きます。水は両方にとって不可欠です。
あなたの体は、液体バランスを維持するための複雑な生理的制御システムを持っています。「水、補水、健康」というタイトルのNutrition Reviewsの一記事では、著者は「これらのメカニズムは敏感で正確であり、水の不足や過剰が数百ミリリットルでさえも活性化される」と述べています。言い換えれば、わずかな水分でもあなたの体の液体調節に大きな違いをもたらす可能性があります。
どのくらいの水を飲むべきですか？
体内の水分を健康的な範囲に保つために、一部の専門家は女性は1日あたり11杯、男性は1日あたり16杯の水を飲むことを推奨していますが、水分補給は重要ですが、砂糖入りの果汁やソーダには注意してください。
高糖食事は心臓病、肥満、高血圧、2型糖尿病およびその他の病状のリスク増加と関連しています。
運動中の水分要求は変化する可能性があります。一部の研究では、アスリートは水分補給に必要な水の量を過小評価する傾向があることが示されています。
ガイドラインとして、WebMDは、トレーニングの1〜2時間前に15〜20オンスの水を飲み、トレーニングを始める15分前に8〜10オンスの水を飲み、トレーニング中に15分ごとにさらに8オンスの水を飲むことを推奨しています。トレーニング中に大量に汗をかいたり体重を減らしたりしている場合は、もっと水を飲む必要があるかもしれません。
脱水の兆候は何ですか？
体内の水分不足は危険な場合があります。軽度または中程度の脱水症状には、喉の渇き、頭痛、口の乾き、筋肉の痙攣、濃い黄色の尿などがあります。また、あまり尿が出ないこともあります。
成人の重度脱水症状には、めまい、心拍数や呼吸の速さ、非常に乾燥した肌、眠気やエネルギーの欠如、失神が含まれる場合があります。赤ちゃんや小さな子供の症状は異なる場合があり、泣いている時に涙が出ない、3時間以上オムツが乾いている、口や舌が乾燥している、目が窪んでいることが含まれます。重度の脱水は医療の緊急事態であり、直ちに治療を受ける必要があります。
成人の脱水のリスクは何ですか？
脱水は、熱傷害、発作、尿および腎臓の問題、および低血容量ショックを含む深刻な結果を引き起こす可能性があります。血液量が低下すると、血圧と体内の酸素が低下します。放置すると、死に至ることがあります。
水が体内を通過するのにどれくらいの時間がかかりますか？
それは、あなたが食べたかどうかに依存します。空腹で水を飲んでいる場合、水は最初の一口から5分以内に血流に入ることがあります。食事をしたばかりの場合、水が血流に入るまでに45分から2時間かかることがあります。実際、食事中に水を飲むことで、全体的な消化を早めることができます。
結論
水分は体の機能に不可欠であり、体内水分割合を知ることで、全体的な健康状態についてより多くを理解するのに役立ちます。
体組成を計算することで、健康的な水分割合を持っているかどうかがわかるかもしれません。
