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肌肉质量如何影响您的健康
肌肉通常被描述为您身体脂肪和卡路里燃烧机制的“引擎”。增加肌肉量可以导致更少的体脂肪、更强的免疫系统、改善的能量水平和减少的压力。
肌肉质量的众多好处
如果您想增加肌肉或管理肌肉质量，我们将告诉您肌肉的健康效益，解释与年龄相关的肌肉流失的危险，深入探讨测量肌肉质量的方法，包括生物电阻抗，并为您提供实现高肌肉质量的建议。
肌肉比脂肪更致密，这意味着如果你增加了活动量但体重没有下降，可能是因为你在增加瘦肌肉质量——从长远来看，这对你的健康是一个积极的趋势。
如果你的肌肉量偏低，或者想要管理肌肉量，你可以做些什么？让我们来看看肌肉量是如何测量的，研究它的好处，以及你可以做些什么来增加肌肉量。
肌肉质量是什么？
简单来说，肌肉量是您身体中肌肉的总量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。
它可以作为您整体身体成分的一部分进行测量，连同脂肪量和骨量。
骨骼肌由肌肉纤维或肌纤维组成，每个肌纤维都是一个单一的肌肉细胞，它们被连接组织包裹在一起，这种连接组织称为外膜（epimysium）。
大约 20-80 根肌纤维 聚集在一起形成一个肌束。肌肉由位于外层筋膜的结缔组织分隔开。肌腱将肌肉连接到骨骼上。
瘦体重和肌肉量有什么区别？
这些术语通常是可以互换使用的，但它们是不同的。瘦体重包括肌肉量，以及器官、骨骼、皮肤和体水的重量。基本上，它包括除体脂肪之外的所有东西。肌肉量仅指肌肉的重量。
肌肉为什么在健康中扮演重要角色？
每个人都知道肌肉量在提高锻炼表现方面起着重要作用，但它也可以影响您的整体健康。在《美国临床营养学杂志》发表的一篇文章中，标题为《肌肉在健康和疾病中的被低估的作用》，研究人员指出，肌肉在全身蛋白质代谢中发挥着重要作用，这在身体应对压力时尤为重要，包括从创伤或疾病中恢复。
肌肉质量在预防某些疾病和慢性病方面也可以发挥重要作用。此外，增加肌肉质量可以给你更多的能量，并增强你进行日常活动的肌肉力量。
肌肉过少如何影响您的健康
不幸的是，低肌肉量可能会对您的整体健康产生负面影响。在《医学年鉴》上的一篇综述文章中，题为《低肌肉量在护理连续体中的影响：叙述性综述》，作者指出 低肌肉量可能会产生负面影响 在整个医疗保健连续体中:
“低肌肉量与更高的手术和术后并发症、更长的住院时间、更低的身体功能、更差的生活质量和更短的生存期相关。”
另一项发表在PLoS One上的研究指出，“肌肉质量在BMI与脂肪和死亡率之间的关联中起到中介作用，并且与死亡风险呈负相关。”
肌肉减少症的风险
随着年龄的增长，肌肉流失往往会增加。肌肉减少症，或称为与年龄相关的肌肉流失，从30岁开始——一些估计认为甚至在25岁时就开始——每十年导致3%到5%的肌肉流失。如果不治疗，肌肉减少症以及骨质疏松症可能导致跌倒和骨折的风险增加。
在《内分泌学前沿》上发表的一篇评论中，作者指出：“肌肉骨骼老化是一个重大的公共卫生问题……由于人口的重大人口变化，它与高跌倒风险、老年人失去自主权以及小的健康结果的机构化有关。”
除了年龄之外，您的性别、身高和体重可能会在肌肉质量中发挥作用。例如，发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，男性的骨骼肌质量高于女性，并且性别差异在上半身更为明显。
我需要多少肌肉？
一般来说，肌肉质量的正常范围如下：
肌肉是如何生长的？
当你锻炼时，你实际上是在对你的肌肉造成创伤，你的身体会努力修复或替换受损的细胞。
在这个过程中，创伤激活了位于肌肉纤维外部的卫星细胞，这些细胞随后开始增殖。
其中一些会融合到您的肌肉纤维中，形成新的肌肉纤维并修复受损的肌肉，您的肌肉细胞的厚度和数量会增加。
肌肉质量为什么对免疫系统有好处？
锻炼有助于增强免疫系统，部分原因是肌肉质量。在2019年《运动与健康科学杂志》的评论中，作者指出，锻炼具有抗炎作用，并且“经常锻炼可以改善免疫调节，延缓与年龄相关的功能障碍的出现。”
为什么？多项研究指出，肌肉质量中的蛋白质可能被免疫系统用来应对伤害。在《肌肉在健康和疾病中的被低估作用》中，作者指出“改变的肌肉代谢在许多常见病理状况和慢性疾病的发生及其预防中起着关键作用。”
肌肉在焦虑中的作用
许多研究表明，锻炼可以缓解压力和焦虑。2014年在《心理学前沿》发表的一项研究，题为“抗焦虑效果的力量训练”，显示肌肉锻炼——特别是抗阻训练或力量训练——具有减轻焦虑的效果。
2018年在《精神病学杂志》上的一项研究发现，患有轻度和中度抑郁症的人每周进行两次或更多次的抗阻训练，症状显著减少。
因此，增加肌肉质量的锻炼也可能对心理健康有益。
肌肉在胰岛素敏感性中的作用
您可能听说过过多的体脂可能导致2型糖尿病，而锻炼可以帮助降低您面临的风险——但您知道肌肉质量可能是调节您的葡萄糖的关键吗？
根据《临床内分泌与代谢杂志》的一份报告，非常低的肌肉量是胰岛素抵抗的一个风险因素，而“相对身体大小的较高肌肉量与更好的胰岛素敏感性和更低的前驱或显性糖尿病风险相关。”
总结？力量训练可能帮助您更好地调节血糖。
增加肌肉质量的技巧
力量训练有助于增加肌肉质量——但如果你从未做过，开始一个计划可能会让人感到害怕。那么你该如何开始呢？首先：在开始新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。
If you’re looking to lose excess weight as part of your fitness journey, consider burning body fat by setting weight goals and managing caloric intake. WebMD recommends hiring a fitness trainer who can teach you how to exercise properly, especially if you’re interested in lifting. You may choose to use resistance tubing, free weights, exercise machines, or no equipment at all. Don’t forget to warm up, use the proper equipment, and rest between sessions.
除了锻炼，营养可能也起着作用。在《生物化学论文》的报告中，作者指出："摄入时间、营养素的共同摄入以及蛋白质的类型都可能影响肌肉的蛋白质积累。"他们还建议结合抗阻训练的肌酸补充剂可能增加肌肉质量。
总结
肌肉质量有利于免疫系统，并且它还可以带来其他健康益处，包括提高胰岛素敏感性和延缓与年龄相关的肌肉流失。无论您是想增加肌肉还是保持肌肉，力量训练和抗阻训练可能会有所帮助。考虑与您的医生交谈，以制定适合您的锻炼计划。
