Entendendo a porcentagem de água corporal: um indicador significativo de saúde

Uma porcentagem saudável de água é essencial para as funções do seu corpo. Mas por que a hidratação é tão essencial, e existe uma faixa ideal de água corporal? Como você pode calcular sua porcentagem de água no corpo? Quais são os sinais de desidratação e excesso de água no corpo? Continue lendo para descobrir.

Os benefícios da água para a saúde

Seu corpo é composto por até 60 por cento de água. A água é essencial para a saúde: ela ajuda a regular a temperatura, hidratar a pele e lubrificar as articulações. E tem mais: ajuda a manter a pressão arterial, eliminar resíduos do corpo e fornecer oxigênio por todo o corpo, entre muitos outros benefícios.

Os níveis de hidratação podem até afetar o cérebro: Em um artigo de 2014 no Health and Fitness Journal da ACMS, os autores observam que mesmo uma leve desidratação—definida como perda de 1-2% da água corporal—pode afetar a função cognitiva, incluindo atenção, habilidades de pensamento crítico e memória.

Então, uma boa hidratação é importante — mas como garantir que a água do seu corpo está equilibrada?

O que é a porcentagem de água corporal e por que isso importa?
Qual é a percentagem ideal de água no corpo?
Como a água corporal é geralmente medida?
Quais são os benefícios para a saúde da hidratação?
Quanto de água você deve beber?
Quais são os sinais de desidratação?
Quais são os riscos de desidratação em adultos?
Quanto tempo leva para a água passar pelo seu corpo?

O que é a porcentagem de água corporal e por que isso é importante?

A porcentagem de água no seu corpo é a quantidade de água presente no seu corpo, expressa como uma porcentagem do seu peso total.

A água é essencial para o funcionamento do seu corpo: seu cérebro e coração, por exemplo, são 73% água, e seus pulmões são 83% água. Até mesmo seus ossos são 31% água. Em um artigo no Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, "The Turnover of Body Water as an Indicator of Health," os autores observaram, "A homeostase da água (também conhecida como equilíbrio de fluidos) é essencial para uma vida saudável," e teorizaram que pessoas saudáveis podem ter uma maior renovação da água corporal do que pessoas não saudáveis.

Se for o caso, a renovação da água corporal pode ser um indicador da saúde humana.

Fonte: H. Shimamoto, S Koyima, J. Physiol Anthropol Apppl Human Sci. 2000

Body water repartition with lung, blood and brain water levels.

Qual é a porcentagem ideal de água no corpo?

A água corporal diminui com a idade, mas permanecerá acima de 50 por cento durante a maior parte, senão toda a sua vida.

A faixa normal para mulheres adultas varia entre 45% e 60%.

Para os homens, a porcentagem ideal de água no corpo varia entre 50% e 65% do peso corporal total.

Em bebês, esse número é muito maior. A norma é considerada entre 75% e 78%, caindo para 65% ao completar um ano de idade.

Tenha em mente também que a água corporal pode mudar durante a gravidez. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, que usou impedância bioelétrica para medir a água corporal total em mulheres grávidas, descobriu que "a TBW aumentou significativamente durante a gravidez e depois diminuiu no pós-parto."

Como é geralmente medida a água corporal?

A porcentagem de água corporal pode ser medida usando vários métodos. Por exemplo, em um método chamado diluição, ou hidrometria, a pessoa medida fornece amostras de fluidos corporais em um ambiente clínico. Essas amostras são analisadas para os níveis de isótopos para calcular a água corporal total e a massa de gordura corporal. Outro método, análise de impedância bioelétrica, um recurso disponível em algumas balanças inteligentes, pode medir a porcentagem de água no seu corpo como parte da sua composição corporal total.

Se você quiser estimar a água do seu corpo, pode querer experimentar a fórmula de Watson, relatada em um estudo de 1980 intitulado "Volumes Totais de Água Corporal para Homens e Mulheres Adultos Estimados a partir de Medidas Antropométricas Simples" no American Journal of Clinical Nutrition.

Fórmula Watson para homens

2.447 - (0.09145 x idade) + (0.1074 x altura em centímetros) + (0.3362 x peso em quilogramas) = água corporal total (TBW) em litros

Fórmula Watson para mulheres

−2.097 + (0.1069 x altura em centímetros) + (0.2466 x peso em quilogramas) = peso corporal total (TBW) em litros

Você pode encontrar muitos calculadores de água corporal que usam este método. Embora muitas outras fórmulas estejam disponíveis, alguns estudos, como um relatório de 2001 em Nephrology Dialysis Transplantation, descobriram que a fórmula de Watson é a mais precisa.

Quais são os benefícios da hidratação para a saúde?

A hidratação traz vários benefícios para a saúde. Como mencionamos, a água ajuda a regular a temperatura do seu corpo, lubrificar suas articulações e auxiliar na digestão. Seu sangue ajuda a transportar glicose, oxigênio e nutrientes para suas células, e seus rins eliminam produtos de resíduos que não são mais necessários no seu corpo. A água é essencial para ambos.

Seu corpo possui um sistema complexo de controles fisiológicos para manter o equilíbrio de fluidos. Em um artigo na Nutrition Reviews intitulado "Água, Hidratação e Saúde," os autores escrevem, "Esses mecanismos são sensíveis e precisos, e são ativados com déficits ou excessos de água de apenas algumas centenas de mililitros." Em outras palavras, mesmo uma pequena quantidade de água pode fazer uma grande diferença na regulação de fluidos do seu corpo.

Quanto de água devo beber?

Para manter a água corporal em uma faixa saudável, alguns especialistas recomendam beber 11 copos por dia para mulheres e 16 copos por dia para homens, mas tenha em mente: embora manter-se hidratado seja importante, cuidado com os sucos de frutas adoçados com açúcar e refrigerantes.

Dietas ricas em açúcar estão associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e outras condições.

As necessidades de água podem mudar durante o exercício. Algumas pesquisas mostraram que os atletas tendem a subestimar a quantidade de água que precisam para se manter hidratados.

Como orientação, o WebMD sugere beber de 450 a 600 ml de água 1 a 2 horas antes do seu treino, entre 240 e 300 ml 15 minutos antes de começar o treino, e mais 240 ml a cada 15 minutos durante o treino. Se você estiver suando muito ou perdendo peso durante o treino, pode ser necessário beber mais.

Quais são os sinais de desidratação?

O déficit de água no corpo pode ser perigoso. Sintomas de desidratação leve ou moderada incluem sede, dor de cabeça, boca seca, cãibras musculares e urina amarela escura. Você também pode urinar muito pouco.

Os sintomas de desidratação severa em adultos podem incluir tontura, batimento cardíaco ou respiração rápida, pele muito seca, sonolência ou falta de energia e desmaio. Os sintomas em bebês e crianças pequenas podem ser diferentes e incluir ausência de lágrimas ao chorar, fraldas secas por 3 horas ou mais, boca ou língua seca e olhos fundos. A desidratação severa é uma emergência médica e deve ser tratada imediatamente.

Quais são os riscos da desidratação em adultos?

A desidratação pode levar a consequências graves, incluindo lesão por calor, convulsões, problemas urinários e renais, e choque hipovolêmico, quando o baixo volume de sangue causa uma queda na pressão arterial e no oxigênio do seu corpo. Se não for tratada, pode levar à morte.