Om kropssammensætning: hvad består din krop af?

Kropssammensætning inkluderer alle de elementer, der udgør din krop. Det inkluderer fedtmasse, muskelmasse, knogler, vand og, afhængigt af definitionen, kan det også inkludere andre væsker, gasser og syrer. At forstå, hvordan disse kerneelementer er fordelt i din krop, kan hjælpe dig med bedre at forstå dit generelle helbred.

Kropssammensætning 101

Kropssammensætning kan give dig et mere præcist overordnet billede af dit helbred sammenlignet med andre beregninger såsom BMI eller kropsfedtprocent, som ikke tager højde for faktorer som ren muskelmasse. Din muskel-, fedt- og knoglemasse kan ændre sig fra dag til dag af forskellige årsager.

For eksempel, hvis du er på en vægttabsrejse, kan al den motion føre til en stigning i mager muskelmasse—hvilket betyder at din vægt på vægten måske ikke falder, eller endda stiger, selvom du foretager en positiv ændring for dit helbred.

Lær om din kropssammensætning og dens beregning, hvordan den påvirker dit generelle helbred, og de potentielle risici forbundet med en usund kropssammensætning.

Hvad er kropssammensætning?
Hvad er den bedste måde at måle kropssammensætning på?
Hvad er en sund kropssammensætning?
Hvilke faktorer bestemmer din kropssammensætning?
Hvad er risikoerne ved ikke at kende din kropssammensætning?
Hvordan kan du forbedre din kropssammensætning?

Hvad er kropssammensætning?

Begrebet “kropssammensætning” beskriver normalt procentdelen af fedt, knogle og muskelmasse i din krop.
Primært brugt i fysisk form, da vægt alene måske ikke er en god indikator for, hvor sund du er, er begrebet “kropssammensætning” lånt fra den kemiske fortolkning af kropssammensætning, som fokuserer på den molekylære fordeling af menneskekroppen for at differentiere mængden af proteiner, lipider, kulhydrater og andre elementer.

"Fra undfangelse til alderdom ændrer kropssammensætningen sig konstant, og den ændrer sig på atom-, molekyl-, celle-, vævs- og hele kropsniveau."

Kilde: Food and Ageing Population, et anerkendt værk om videnskaben om menneskekroppen.

Hos voksne og børn er kropssammensætning anerkendt som en passende måling til at vurdere mange sundhedsresultater.

Comparison of two people of the same weight with different body composition

Muskler er mere tætte end fedt. Når vi sammenligner to personer, der klassificeres som 'overvægtige' i henhold til BMI-standarder, men som har samme størrelse, vægt og alder, kan deres kropssammensætning stadig være drastisk forskellig.

I modsætning til body mass index (BMI), der beregner din vægtklasse (som undervægt, normalvægt, overvægt eller fedme) baseret på kun din vægt og højde, tager kropssammensætning hensyn til de forskellige komponenter, din krop består af.

Hvad er den bedste måde at måle kropssammensætning på?

Selvom det er umuligt at give råmålinger, kan kropssammensætning estimeres via en række forskellige metoder.

I en klinisk indstilling kan tests omfatte dual-energy X-ray absorptiometry (DXA), hvor røntgenstråler med forskellige intensiteter passerer gennem en persons krop, og magnetisk resonansbilleddannelse (MRI), en billeddannelsesteknik, der estimerer fedtvolumenet i din krop.

En populær metode, der ofte bruges derhjemme, er bioelektrisk impedansanalyse (BIA), hvor lavspændings elektriske strømme cirkulerer gennem kroppen via elektroder. BIA-vægte er de mest anvendte midler til at vurdere kropssammensætning via bioelektrisk impedansanalyse derhjemme.

Fordi din kropssammensætning konstant ændrer sig, er det også vigtigt at bruge den samme målemetode over tid.

Hvis DEXA-scanninger har et højere nøjagtighedsniveau, er det meget nyttigt regelmæssigt at kontrollere din kropssammensætning for at spore muskelgevinster eller fedttab via andre mindre dyre metoder som bioelektrisk impedans.

Hvad er en sund kropssammensætning?

I modsætning til vægt bør din kropssammensætning ikke fortolkes som en enkeltstående værdi, fordi den skal ses i sammenhæng med dit køn, din alder og din metabolisme.

Per definition inkluderer en sund kropssammensætning en lav andel kropsfedt samt en højere andel fedtfri masse.

Figur: en sund kropssammensætning udtrykt som et forhold mellem mandlige og kvindelige kroppe

Selvom din krop kræver en vis mængde kropsfedt for at opretholde organfunktionerne, er en lavere kropsfedtprocent normalt et tegn på godt helbred.

Når det er sagt, kan diagrammer fra American Council on Exercise hjælpe dig med at bedre forstå hvad en sund kropsfedtprocent er.

For at vide hvor meget muskelmasse du bør have, er det vigtigt at skelne mellem de tre typer muskler i menneskekroppen: hjertemuskler, glatte muskler og skeletmuskler. Vores aktiviteter kan kun påvirke udviklingen af skeletmuskelmasse, og det er ikke muligt at kontrollere udviklingen af de to andre typer muskler.

En forskningsartikel om vigtigheden af skeletmuskelstyrke for sund aldring indikerer, at muskelmassen naturligt falder med alderen, et fænomen kaldet sarkopeni.

Sammen med tabet af kraftgenererende kapacitet er der en klar reduktion af den samlede muskelmasse, med en hastighed på ~4,7 % topmasse per årti hos mænd og ~3,7 % topmasse per årti hos kvinder.

Bemærk: når det måles via bioelektrisk impedans, inkluderer "muskelmasse" normalt skeletmuskler, glatte muskler og vandet indeholdt i disse muskler. Normale intervaller for total kropsvand (TBW):

Aldersgrupper 20-39: 75-89% for mænd og fra 63 til 75,5% for kvinder.
Aldersgrupper 40-59: 73-86% for mænd og fra 62 til 73,5% for kvinder.
Aldersgrupper 60-79: 70-84% for mænd og fra 60 til 72,5% for kvinder.

At have tilstrækkelig muskelmasse er nødvendigt for et godt helbred, da det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, bygger beskyttelse mod visse kroniske sygdomme som diabetes og forbedrer din samlede stofskifte.

Hvilke faktorer bestemmer din kropssammensætning?

En række faktorer kan påvirke din kropssammensætning, at holde styr på din kropssammensætning over tid, inklusive knogle- og muskelmasse, kan hjælpe dig og din sundhedsudbyder med at træffe de rigtige beslutninger for dit helbred. Blandt de vigtigste faktorer, der påvirker kropssammensætningen, tæller vi:

Alder

“Generelt stiger kroppens fedtprocent med alderen, mens mager masse og knoglemineraltæthed falder. Desuden er stigningen i fedtmasse (FM) mere specifikt fordelt i abdominalområdet, et område forbundet med hjerte-kar-sygdomme og diabetes.”

Ændringer i kropssammensætning med aldring: Årsagen eller resultatet af ændringer i stofskiftehastighed og makronæringsstofoxidation?

Køn

Kvinder har naturligt - og har brug for - mere kropsfedt end mænd. Med hensyn til typer af kropsfedt har de normalt mindre visceralt fedt, men mere subkutant fedt, som lagres omkring hofterne og lårene. Ændringer i fedtmasse opstår typisk efter puberteten.

Genetiske determinanter

Mange storskalaundersøgelser har identificeret forskellige typer genetiske faktorer, der påvirker fordelingen af kropsfedt. En nylig undersøgelse, med titlen “Genom-vid associationsundersøgelse af kropsfedtfordeling identificerer adipositetsloci og kønsspecifikke genetiske effekter”, fandt “98 uafhængige genetiske signaler, der er forbundet med fordelingen af kropsfedt, som bestemt ved BIA, hvoraf 29 tidligere ikke havde været forbundet med nogen adipositetsrelateret fænotype.”

Fødevareindtagelse

Ernæring, især mængden af kalorier du spiser, kan markant ændre kroppens sammensætning over tid (og hvis det er forbundet med fysisk aktivitet). Betydningen af proteiner anerkendes for personer, der ønsker at opbygge muskler.

Skjoldbruskkirtelhormoner

Ifølge undersøgelsesresultater offentliggjort i Clinical Endocrinology, “spiller skjoldbruskkirtelhormoner afgørende roller i kontrol af energihomeostase og termogenese og kan derfor påvirke kropssammensætningen”. Personer med skjoldbruskkirteldysfunktion kan have sværere ved at kontrollere deres kropsvægt.

Væksthormoner

Væksthormonet (eller GH) er kendt for at øge energiforbruget. Mennesker med metaboliske forstyrrelser, der lider af GH-mangel, vil have sværere ved at forbrænde kalorier, hvilket kan resultere i mere visceralt fedt.

Steroidhormoner

Hos kvinder spiller kortisol, såvel som østrogen og progesteron, en vigtig rolle i fedtfordelingen. Kvinder med en god hormonbalance vil finde det lettere at kontrollere deres kropssammensætning. Hos mænd har undersøgelser vist, at lavere niveauer af testosteron er forbundet med øget kropsfedt.

Fysisk aktivitet

Motion er nøglen til at opnå en sund kropssammensætning. Når du træner, udvikler dine muskler sig: de vokser og bliver stærkere. På den anden side vil stillesiddende adfærd fremskynde fedtdeponering og kan forårsage fedme.

Søvnvaner

At få nok søvn kan øge din metaboliske hastighed, hvilket er nøglen til at forbrænde kalorier. På den anden side, selvom utilstrækkelig søvn eller uregelmæssige søvnmønstre spiller en stor rolle i individers sundhedstilstand, er det stadig uklart, hvordan dårlig søvn negativt påvirker din kropssammensætning.

Alkoholforbrug

Ligesom kulhydrater undertrykker alkohol fedtoxidation. Med andre ord reducerer det din krops evne til at forbrænde fedt for energi. Det er dog anerkendt, at kun 3-5% af alkoholen kan omdannes til kropsfedt.

Hvad er risiciene ved ikke at kende din kropssammensætning?

Folk, der ser tynde ud, antages ofte at være sunde. Det trendende udtryk "skinny fat" beskriver faktisk en tilstand, hvor folk tror, de er sunde, fordi deres BMI synes at være normalt, men i virkeligheden har de ofte ikke nok muskelmasse og bærer for meget kropsfedt. At bære for meget kropsfedt kan være farligt for dit helbred, fordi det øger insulinresistensen (som kan føre til type 2-diabetes) og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

"Kropsfedtprocent kan være en nyttig risikoindikator, især hos metabolisk overvægtige personer med normal vægt".

Kilde: Korrelation mellem kropssammensætning og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom.

Andre ændringer i kropssammensætningen kan også påvirke dit helbred—for eksempel, hvis du bemærker et fald i knoglemasse med alderen, kan det være en god idé at konsultere din læge. Derfor er det vigtigt at kende din kropssammensætning og følge ændringer og tendenser, så du kan dele dem med din sundhedsudbyder.

Hvordan kan du forbedre din kropssammensætning?

Det korte svar: motion! Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at øge din mængde af mager muskelmasse, hvilket har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele, herunder at bekæmpe fedme og beskytte mod diabetes og insulinresistens.

En gennemgang fra 2017 i Advances in Nutrition bemærkede, at udholdenheds- og modstandsøvelser hjalp med at bevare muskelmasse under vægttab, og modstandstræning hjælper med at forbedre muskelstyrken.

Motion kan også hjælpe dig med at opretholde et sundt niveau af knoglemasse.

Vores knogler har en tendens til at forringes, når vi bliver ældre, og der er også en reduktion i knogledannelsen. Dette kan føre til osteoporose, hvilket kan øge risikoen for farlige fald og brud.

En rapport i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease bemærker, at fysisk træning kan hjælpe, og citerer studier, der viser, at aktivitet kan forbedre knoglemassen og endda forhindre knogletab hos kvinder.

Du vil måske også reducere overskydende (lageret) fedt, især omkring maven.